Selvom du flittigt undgår koffein sent på dagen, og du holder op med at scrolle gennem apps på sociale medier en time før sengetid, kan der en gang imellem komme en nat, hvor det bare er umuligt at falde i søvn. Så hvad kan du gøre for at hjælpe med at løse problemet?
“For at besvare dette er vi først nødt til at genoverveje, hvad ‘kan ikke falde i søvn’ betyder,” siger Rubin Naiman, PhD, søvn- og drømmepsykolog og klinisk assisterende professor i medicin ved Arizona Center for Integrative Medicine. “I vores højhastighedsverden tror mange mennesker, at gode sovende falder i søvn lynhurtigt. Denne holdning kan udløse angst, når søvnbegyndelsen ikke er hurtig, hvilket yderligere forsinker at falde i søvn.”
Desuden kan det at have problemer med at falde i søvn være et resultat af dårlig søvnhygiejne. Søvnhygiejne består ifølge en undersøgelse fra juni 2016 af Journal of Caring Sciences af adfærd, der gør det muligt for individer at få søvn af god kvalitet – såsom at undgå regelmæssige lur i løbet af dagen eller at gå i seng og vågne på samme tid hver dag.
Her er, hvad vi lærte om, hvad man skal gøre, når det er svært at falde i søvn, baseret på et par tips om søvnhygiejne.
Åndedrætsteknikker
At bruge dit åndedræt til at hjælpe dig med at slappe af er ikke så ualmindeligt som et koncept – dem, der er ængstelige eller er i gang med fødsel, får ofte vejrtrækningsinstruktioner for at hjælpe dem gennem deres situationer. Det samme kan siges om vejrtrækning og søvn, som bemærket af Sleep Foundation.
“[Jeg praktiserer] meditation, afslapning og dyb vejrtrækningsøvelser, såsom 4-7-8 vejrtrækning. [Inhaler gennem din næse for et mentalt tal på fire; hold et tal til syv; ånd derefter ud gennem munden for at tælle af otte.],« sagde Michael J. Breus, ph.d., søvnspecialist og klinisk psykolog.
“Hvis der er nætter, hvor jeg har svært ved at falde i søvn, vil jeg lave en meget enkel afslapningsteknik kaldet diafragmatisk vejrtrækning,” siger Mark Muehlbach, ph.d., personalekliniker og direktør ved Clayton Sleep Institute Clinics and Insomnia Center og meddirektør for klinikken. CSI Forskningscenter.
“Diafragmatisk vejrtrækning kan bruges, når hjernen går en kilometer i minuttet, og du føler dig distraheret fra at falde i søvn. Jeg gør det typisk liggende. Jeg trækker vejret langsomt og dybt ind, tæller 1, 2, 3, 4, og ånder derefter langsomt ud og tæller. 5, 6, 7, 8. Med øvelse kan dette hjælpe dig med at slappe af og forhindre de irriterende racertanker i at forstyrre din søvn,” forklarede Muehlbach.
Brug billedsprog
“Jeg har sjældent problemer med at falde i søvn. Men nogle gange, især hvis jeg har noget på hjerte, vil jeg komme i seng og ikke falde i søvn, fordi mit sind er i overdreven,” sagde Ilene M. Rosen, MD, tidligere præsident for American Academy of Sleep Medicine og lektor i medicin ved Hospitalet ved University of Pennsylvania.
Det er her, billedsprog kommer ind: Det giver dig mulighed for at fokusere på mentale skildringer af at placere dig selv et sted, som du personligt finder afslappende. “Når jeg erkender dette, vil jeg starte med at prøve at distrahere mig selv med afslappende tanker og billeder – en yndlingsferie med min familie er god!” Dr. Rosen tilføjede.
Shalini Paruthi, MD, meddirektør for Sleep Medicine and Research Center på St. Luke’s Hospital bemærkede, at hun også har brugt denne teknik. “Jeg tænker på mine yndlingsting at drømme om. Jeg kan godt lide at forestille mig, at jeg er på stranden, i en hængekøje, med mine børn, der leger tæt ved i sandet. Jeg kan mærke solens varme på min hud, jeg kan høre havet bølger. Jeg kan lugte havets salthed.”
I henhold til NLM vælger du et sæt kropsmuskler – i dine ben, dine arme eller dine skuldre, for eksempel – og skiftes til at spænde og slappe af disse muskler under PMR. På den måde kan du genkende, når du er spændt på bestemte områder, og lære at slappe af dem, hvis du forsøger at falde i søvn.
Biofeedback handler om at bruge en enhed med elektroder til at se, hvordan din krop reagerer som reaktion på spændinger og afspænding. På skærmen, der er tilsluttet enheden, kan du se målinger som din kropstemperatur, puls eller vejrtrækning ifølge NLM og bruge dem til at overvåge, hvordan afslapning påvirker dem.
Find ud af om der er et underliggende problem
Hvis du har været stresset eller er begejstret for noget, kan det være svært at falde i søvn. “Når jeg har problemer med at falde i søvn, er det normalt, fordi jeg har noget i tankerne om arbejdet eller mine børn,” sagde Jennifer L. Martin, PhD, adjungeret professor i medicin ved UCLA.
Det betyder dog ikke, at du ikke kan berolige dit sind. Bortset fra at bruge billeder, kan du bruge lidt tid på at skrive dine tanker ned på papir eller en anden enhed til at tage notater. “Hvis jeg har meget på hjerte, kan jeg skrive nogle tanker ned for at hjælpe mig med at vide, at jeg vil besøge dem igen om morgenen, så jeg kan rense mit sind,” tilføjede Dr. Rosen.
Problemer med at falde i søvn kan være relateret til omgivelserne i rummet ifølge NLM. Hvis rummet er for støjende, for lyst, for varmt eller for koldt, kan du have svært ved at falde i søvn. I disse situationer kan det være alt, hvad der skal til, at reducere støjen (hvis det er i din kontrol), at slukke eller slukke lyset og justere temperaturen for at hjælpe dig med at sove lidt bedre.
Kom ud af sengen
Søvnfonden udtalte, at man gerne vil lade være med at vende sig og vende sig i sengen vågen: Hvis man har gjort det i mere end 20 minutter, er det tid til at stå ud af sengen og gøre noget andet. “Hvis jeg bemærker, at jeg har været i sengen i 20 minutter eller deromkring, og intet virker, vil jeg stå ud af sengen og gå til et andet værelse,” sagde Dr. Rosen.
Det er “helt normalt” at ligge i sengen i 10 eller 20 minutter, før du falder i søvn, sagde Naiman. Det er dog ikke nødvendigvis godt at gå i seng med det samme – og det er heller ikke at blive i sengen i lange perioder, indtil du skal sove. “Regelmæssigt at falde i søvn på et øjeblik eller to er ikke et tegn på at være en god sovende. Faktisk kan det være et symptom på overdreven søvnighed og en underliggende søvnforstyrrelse,” forklarede Naiman. “At tilbringe stræk af tid i sengen, mens du kæmper for at sove, betinger sengen negativt for søvnløshed, hvilket kan forårsage fremtidig betinget søvnløshed,” tilføjede Naiman.
Stop med at stresse og læse om søvnløshed
Colin Espie, professor i søvnmedicin ved Oxford University, definerer søvnløshed som en “optagethed af søvn”, og når du har problemer med at sove, er det meget nemt at blive besat af det. Men ingen af undersøgelserne, overvågningen eller analyserne fører faktisk til bedre søvn. Faktisk gør konstant udkig efter en løsning uden tvivl tingene værre. Så giv søvn mindre af din opmærksomhed. Gør dette til den sidste artikel, du læser om emnet, og find derefter noget mere interessant at tænke på.